Tłuszczyku - kim ty jesteś? cz.2

Cześć wszystkim! 

Dziś trochę o tłuszczu jako składniku odżywczym. Czytając poniższą notatkę macie pamiętać, że pomimo  iż tłuszcze stanowią ważny składnik diety, powinny być spożywane z umiarem.

Tłuszcze jako składnik odżywczy zwane są lipidami. To estry kwasów tłuszczowych i glicerolu połączone ze sobą wiązaniami estrowymi.

KWASY TŁUSZCZOWE

Związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Różnią się między sobą liczbą atomów węgla oraz ilością i położeniem wiązań między dwoma sąsiednimi atomami węgla. Mogą występować jako:

• NASYCONE (NKT)
• NIENASYCONE
• WIELONIENASYCONE

Z punktu widzenia fizjologii żywienia najważniejsze dla człowieka są kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA) zwane także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT)

1. Nasycone kwasy tłuszczowe (lista)

Są one okryte źlą sławą przez dietetyków i lekarzy. Czy jednak słusznie? Do opinii publicznej podawane są następujące informacje:

nasycone kwasy tłuszczowe są źródłem pustych kalorii, zwiększają stężenie złego cholesterolu LDL w surowicy krwi, działają prozakrzepowo i przyspieszają rozwój miażdżycy! 

Ile w tym rozsądku i prawdy? Każde dziecko wie, że NADMIAR jest zły. Nie zależnie od składnika pokarmowego. Jeden z brytyjskich kardiologów z Croydon University Hospital podważa tezę, iż tłuszcze nasycone powodują choroby serca. Okazuje się, że odkąd zaczęto usuwać je z codziennej diety, ryzyko zachorowań wzrosło. Dlaczego? W trzy zdaniowym skrócie: to nie same kw. tłuszczowe nasycone są odpowiedzialne za choroby ukł. krwionośnego,a skomplikowana triada zaburzeń lipidowych! Co to oznacza? Spożywanie dużej ilości NKT rzeczywiście prowadzi do podwyższenia poziomu „złego cholesterolu”, jednak nie stwierdzono bezpośredniej zależności między samymi tłuszczami a chorobami układu krążenia. 

Co zrobić z tą wiedzą? Zadbajmy, by źródła naszych NKT były głównie pochodzenia roślinnego, chudego mięsa, ryb i owoców morza. Należy unikać tłustego mięsa(wieprzowina, kaczka)! Produkty takie jak smalec, twarde margaryny, słonia - powinny zostać możliwie ograniczone.Ostatecznie pamiętajmy, że to cukier jest "białą śmiercią" :)

2.Nienasycone kwasy tłuszczowe

Tutaj będziemy mówić o "dobrych" tłuszczach. Tłuszcze omega-3 i omega-6 pozytywnie wpływają na zdrowie. 

-zwiększają przeprływ krwi przez naczynia wieńcowe (zapobiegają miażdżycy zawałom i udarom mózgu),

-wpływają na zwiększone wydalanie cholesterolu z żółcią,

-zmniejszają poziom "złego cholesterolu" LDL i zwiększają poziom "dobrego",

- tłuszcze spalają tłuszcze - oznacza o, że do prawidłowej utraty masy ciała niezbędne są właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe!

Do tej grupy związków należą też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwane witaminą F. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą być produkowanew organizmie człowieka – muszą być dostarczone z pokarmem. Zaliczamy do nich m.in. takie kwasy tłuszczowe jak: linolowy (omega 6) i alfa – linolenowy (omega 3). 

Organizmowi człowieka potrzebna jest równowaga między spożywanymi obydwoma rodzajami kwasów: proporcje między Omega 3 a Omega 6 powinny być jak 1:5.

Co jeść? makrelę, tuńczyka, łososia, sardynki (jako źródła n-3) oraz oleje: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka. Ja osobiście stosuje suplement diety BioCardine (źródło EPA i DHA czyli kwasów n-3) ponieważ odmówiłam współpracy z rybami po toksykologi (chodzi o zawartość metali ciężkich w rybach). Ponadto wiele kobiet PIJE 2 łyżki dziennie oleju lnianego. Jest to cudowna sprawa, niestety mnie odpycha zapach tego oleju i nawet do sałatki go nie dodam. 

Ważna sprawa - na czym smażyć? Ja smaże na oliwie z oliwek, a olej rzepakowy na zmianę z innym olejem o większej zawartości omega-6 (nierafinowany, tłoczony na zimno) dodaję do sałatek! Jakie praktyki olejowe wy uskuteczniacie? 

Legenda:

kolor niebieski - oleje idealne do smażenia ze względu na zawartość JEDNONIENASY-CONYCH kwasów tłuszczowych, które mają stosunkowo wysoką temperaturę utleniania się. 

kolor różowy - oleje idealne do sałatek lub picia "dla zdrowia i urody" ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych NIE NADAJĄ się do smażenia!

kolor zielony - zwróciłam uwagę na stosunek NNKT w wybranych olejach. W zależności od waszej diety powinniście wybrać, których n-3 czy n-6 wam brakuje. 

 Podpowiedź - jeśli łykacie jakiś tran lub kochacie rybki, zwróćcie uwagę na n-6!

Przypominam: stosunek omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 5:1!