MAJ - PLAN TRENINGOWY

Moim marzeniem, tak jak większości kobiet, jest posiadanie idealnej sylwetki. Ponieważ ćwiczę już od ponad roku i mam zdecydowane efekty nie zaprzątałam sobie zbytnio głowy specyfikacją treningu. Ostatnio jednak stwierdziłam, że czas na modyfikacje. Nie mam nowych efektów od jakiegoś czasu, a jesli już jakieś są, to pojawiają się zbyt wolno! 

CEL:

- zgubić 3kg tłuszczu (mam nadzieje że na te 3 kg, nie zejdzie mi więcej  niż 1,5kg mięśni, na które tak ciężko pracowałam!),

- mieć śliczny brzuszek, brazylijską pupę i chodź trochę szczuplejsze uda.

Łatwo powiedzieć, trudniej zrobić. Żeby mój organizm naprawdę zaczął spalać tłuszcz nie wystarczą ćwiczenia. Niestety nie :(. Muszę wrócić do ograniczenia kcal, a co za tym idzie - cukru. Myślę, że jadłospis na poziomie 1500-1600kcal powinien się sprawdzić. Policzyłam przeciętne spalanie podczas treningu i jest to jakieś 300kcal. Może bez "wow", ale nie ma tragedii. Jeśli dołożę znienawidzone 25min na orbitreku, średnia spokojnie podskoczy do 400. 

PLAN TRENINGOWY:

Ponieważ kocham Jillian wznowiłam walkę o przejście 3 miesięcznego "Body revolution". Plan treningowy jest naprawdę przyjemny, te 30minut dziennie każdy znajdzie :). Dla początkujących - polecam samą Jillian. Ja osobiście mam parę modyfikacji:

W kwietniu przeszłam przez pierwsze 2 tygodnie treningów. Wyglądało to tak:

Exercise 1+ rozciąganie,

Exercise 2 + jakikolwiek trening brzucha, 

Cardio +pupa Mel B

Maj rozpoczęłam jako leniuch, ale już od kilku dni wzięłam się w garść i dzielnie ćwiczę. Moja rozpiska:

Poniedziałek: exercise 3,

                        trening interwałowy (15min)

Wtorek: exercise 4,

               25min orbitrek,

               12 minut "schody"

Środa: cardio (w moim wykonaniu 22 min na bieżni =3km + 15 min orbitrek=1,5km) 

           Bieżnia: 8 minut x 9km/h, 1minuta x 11km/h i 1 minuta 6km/h (całość powtórzyć)

Czwartek: ex.3,

                  rozciąganie do szpagatu 

                  interwały

Piątek: ex.4,

             12 minut maszyny "wchodzenie po schodach",

             rozciąganie do szpagatu,

             orbitrek

Sobota:  cardio (jak w środę)

Niedziela: rozciąganie do szpagatu 

I tak przez 2 tygodnie. Zdaję sobie sprawę, że powinnam oprócz treningu obwodowego wprowadzić trening siłowy, ale jeszcze tego nie czuję. Postanowiłam zostawić go na czerwiec. 

Kwietniowe wzywanie - celulicie GIN!

Cześć wszystkim!

Po prześledzeniu tysiąca blogów, vlogów, magazynów, a nawet książek <!!> postanowiłam zawalczyć o jędrniejsze ciałko bez celulitu. W KOŃCU WAKACJE IDĄ!

Oczywiście, nie że nic nigdy nie robiłam - ćwiczę regularnie 4 razy w tygodniu, odżywiam się racjonalnie (o zgrozo - jem słodkie tylko 2 razy w tygodniu), ale zarówno tłuszczyk jak i cellulit trwają przy mnie dzielnie. O ćwiczeniach i żywieniu w innym poście. Nie zgodzę się, że na nasze idealne ciałko składają się tylko ćwiczenia (30%) i dieta (70%). Myślę, że trzeba odstąpić jakieś 5% wszelkim masażom i zabiegom. Dlatego ja postanowiłam zaopatrzyć się w zestaw, jaki każda szanująca się kobieta powinna mieć! 

1. Szczotka do czesania się na sucho. Cały proces jest bardzo skrupulatnie opisany u Aliny (klik).

Postanowiłam codziennie rano, po wypiciu swojej standardowej szklaneczki wody z cytrynką, dodać rytuał szczotkowania. Jak dla mnie nic nie tracę - wstanę te 10 minut wcześniej, a mogę tyle zyskać :D. Zaznaczę tylko, że szczotka z rossmana nadaje się do tego idealnie - bo ma odczepianą rączkę, co Alina przeoczyła...

2. Peeling kawowy - kto tego nie robi ten głupek :P No naprawdę dziewczyny, jeśli któraś o tym nie słyszała to musicie nadrobić zaległości! Najprościej: Nasypcie 4-5 łyżek jakieś taniej (sypanej) kawy do miseczki i zalejcie wrzątkiem, tak by wody było około 0,5cm ponad poziom fusów. Do całości dodajcie łyżkę cynamonu i dokładnie wymieszajcie. Ilość cynamonu jest naprawdę ważna, bo to od niego zależy konsystencja naszego peelingu. Wiele dziewczyn dodaje olej - ja pomijam ten krok, bo utrudnia to zmycie z siebie kawy :). Może faktycznie toaleta wygląda koszmarnie po naszej kąpieli, ale dla jedwabiście gładkiej skóry warto! Peeling robimy 2-3 razy w tygodniu. Warto postać kilka minut z peelingiem na nogach, żeby kofeina pokazała na co ją stać. 

3. Masaże antycellulitowe - ja swój masaż wykonywać będe na podstawie TEGO filmiku. Korzystać mam zamiaru ze słynnego olejku z Alterry. Nie wiem czy słyszałyście, ale w ramach ciekawostki odsyłam was do Anwen, która pokazuje nieco inne zastosowanie dla tego oleju :)

Oczywiście wraz z ostatnim dniem kwietnia mam w planach opublikować rezultaty, które mam nadzieje okażą się spektakularne. Jednak zaznaczam, nie czekam na cud! Miłego wieczoru, a ja lece bo pupa sama do wakacji się nie zrobi! Całusy:*

Tłuszczyku - kim ty jesteś? cz.2

Cześć wszystkim! 

Dziś trochę o tłuszczu jako składniku odżywczym. Czytając poniższą notatkę macie pamiętać, że pomimo  iż tłuszcze stanowią ważny składnik diety, powinny być spożywane z umiarem.

Tłuszcze jako składnik odżywczy zwane są lipidami. To estry kwasów tłuszczowych i glicerolu połączone ze sobą wiązaniami estrowymi.

KWASY TŁUSZCZOWE

Związki organiczne zbudowane z węgla, wodoru i tlenu. Różnią się między sobą liczbą atomów węgla oraz ilością i położeniem wiązań między dwoma sąsiednimi atomami węgla. Mogą występować jako:

• NASYCONE (NKT)
• NIENASYCONE
• WIELONIENASYCONE

Z punktu widzenia fizjologii żywienia najważniejsze dla człowieka są kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA) zwane także niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT)

1. Nasycone kwasy tłuszczowe (lista)

Są one okryte źlą sławą przez dietetyków i lekarzy. Czy jednak słusznie? Do opinii publicznej podawane są następujące informacje:

nasycone kwasy tłuszczowe są źródłem pustych kalorii, zwiększają stężenie złego cholesterolu LDL w surowicy krwi, działają prozakrzepowo i przyspieszają rozwój miażdżycy! 

Ile w tym rozsądku i prawdy? Każde dziecko wie, że NADMIAR jest zły. Nie zależnie od składnika pokarmowego. Jeden z brytyjskich kardiologów z Croydon University Hospital podważa tezę, iż tłuszcze nasycone powodują choroby serca. Okazuje się, że odkąd zaczęto usuwać je z codziennej diety, ryzyko zachorowań wzrosło. Dlaczego? W trzy zdaniowym skrócie: to nie same kw. tłuszczowe nasycone są odpowiedzialne za choroby ukł. krwionośnego,a skomplikowana triada zaburzeń lipidowych! Co to oznacza? Spożywanie dużej ilości NKT rzeczywiście prowadzi do podwyższenia poziomu „złego cholesterolu”, jednak nie stwierdzono bezpośredniej zależności między samymi tłuszczami a chorobami układu krążenia. 

Co zrobić z tą wiedzą? Zadbajmy, by źródła naszych NKT były głównie pochodzenia roślinnego, chudego mięsa, ryb i owoców morza. Należy unikać tłustego mięsa(wieprzowina, kaczka)! Produkty takie jak smalec, twarde margaryny, słonia - powinny zostać możliwie ograniczone.Ostatecznie pamiętajmy, że to cukier jest "białą śmiercią" :)

2.Nienasycone kwasy tłuszczowe

Tutaj będziemy mówić o "dobrych" tłuszczach. Tłuszcze omega-3 i omega-6 pozytywnie wpływają na zdrowie. 

-zwiększają przeprływ krwi przez naczynia wieńcowe (zapobiegają miażdżycy zawałom i udarom mózgu),

-wpływają na zwiększone wydalanie cholesterolu z żółcią,

-zmniejszają poziom "złego cholesterolu" LDL i zwiększają poziom "dobrego",

- tłuszcze spalają tłuszcze - oznacza o, że do prawidłowej utraty masy ciała niezbędne są właśnie wielonienasycone kwasy tłuszczowe!

Do tej grupy związków należą też niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), zwane witaminą F. Te wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie mogą być produkowanew organizmie człowieka – muszą być dostarczone z pokarmem. Zaliczamy do nich m.in. takie kwasy tłuszczowe jak: linolowy (omega 6) i alfa – linolenowy (omega 3). 

Organizmowi człowieka potrzebna jest równowaga między spożywanymi obydwoma rodzajami kwasów: proporcje między Omega 3 a Omega 6 powinny być jak 1:5.

Co jeść? makrelę, tuńczyka, łososia, sardynki (jako źródła n-3) oraz oleje: rzepakowy, lniany, oliwa z oliwek, olej z wiesiołka. Ja osobiście stosuje suplement diety BioCardine (źródło EPA i DHA czyli kwasów n-3) ponieważ odmówiłam współpracy z rybami po toksykologi (chodzi o zawartość metali ciężkich w rybach). Ponadto wiele kobiet PIJE 2 łyżki dziennie oleju lnianego. Jest to cudowna sprawa, niestety mnie odpycha zapach tego oleju i nawet do sałatki go nie dodam. 

Ważna sprawa - na czym smażyć? Ja smaże na oliwie z oliwek, a olej rzepakowy na zmianę z innym olejem o większej zawartości omega-6 (nierafinowany, tłoczony na zimno) dodaję do sałatek! Jakie praktyki olejowe wy uskuteczniacie? 

Legenda:

kolor niebieski - oleje idealne do smażenia ze względu na zawartość JEDNONIENASY-CONYCH kwasów tłuszczowych, które mają stosunkowo wysoką temperaturę utleniania się. 

kolor różowy - oleje idealne do sałatek lub picia "dla zdrowia i urody" ze względu na zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych NIE NADAJĄ się do smażenia!

kolor zielony - zwróciłam uwagę na stosunek NNKT w wybranych olejach. W zależności od waszej diety powinniście wybrać, których n-3 czy n-6 wam brakuje. 

 Podpowiedź - jeśli łykacie jakiś tran lub kochacie rybki, zwróćcie uwagę na n-6!

Przypominam: stosunek omega-6 do omega-3 w diecie wynosi 5:1!

Wyrzuć wagę!

Cześć wszystkim!
Czy ten obrazek nie mówi sam za siebie? Waga wadze nierówna :). Tajemnicą nie jest, że nasza atrakcyjność fizyczna powiązana jest z masą ciała, ale czy na pewno o masę ciała chodzi? Obalamy ten mit! Nie wagę - a nasze samopoczucie i wygląd jest ważny! Do pewnego czasu waga klasyfikowała nas do danej grupy ludzi: otyłych, normalnych bądź szczupłych. Czy rzeczywiście ważenie się jest miarodajne. Czy zmiana wagi to nasz cel? Często...nie! Można podawać setki powodów. Jednym z nich jest wskaźnik BMI!

BMI (Body mass index)

współczynnik powstały przez podzielenie masy ciała podanej w kilogramach przez kwadrat wysokości podanej w metrach /źródło wikipedia/.

Jest to błędny wyznacznik zdrowej wagi, ponieważ nie bierze pod uwagę zawartości mięśni i tłuszczu w organizmie . Dzięki temu okazałoby się, że wiele sportowców ma...nadwagę! A w rzeczywistości nie wiedzą co to tłuszcz. Dlaczego tak się dzieje? Czemu osoby o tej samej wadze, przy tym samym wzroście wyglądają inaczej? Ponieważ MASA tłuszczu i mięśni może wynosić tyle samo, ale ich objętość i "zachowanie" jest już inne..

Jak ustalić nadwagę oraz najlepiej monitorować nasze postępy? Właściwa i poprawna analizy naszego ciała.

Moim zdaniem określenie otyłości nie powinno wiązać się z oceną masy ciała, a z analizą poziomu tkanki tłuszczowej. Jest to trudniejsza metoda, wymagająca więcej zachodu/środków finansowych, ale jest nieporównywalnie lepsza zarówno do ustalenia naszego poziomu otyłości, jak i  monitorowania postępów  w diecie oraz ćwiczeniach.

Zawartość "tłuszczyku" to rzeczywisty wskaźnik naszych problemów z wagą, ponieważ ukazuje rzeczywistą masę tłuszczu, a nie całościową wagę, która obejmuje mięśnie, organy wewnętrzne, wodę zewnątrzkomórkową jak i wewnątrzkomórkową, a także masę kości.

 Co jeśli mnie nie stać na fachową analizę ciała?

Jeśli masz pieniędzy na dietetyka, a w Twoim klubie fitness nie słyszeli o czymś takim jak Tanita (analizator składu ciała) to proponuje chwycić centymetr krawiecki i szybciutko pomierzyć strategiczne miejsca !! Zapisuj pomiary raz na 2-4 tygodnie i śledź swoje postępy.

Osoby z Wrocławia  - na lipiec planujemy wizytę u dietetyka za symboliczne 15złotych. Przeprowadzimy analizę Twojego składu ciała i podpowiemy jaka kaloryczność będzie dla Ciebie odpowiednia :)

Tłuszczyku - kim ty jesteś?

Cześć wszystkim!
Określenie "tłuszcz" obejmuje zarówno grupę produktów spożywczych (masło, olej) jak również składnik odżywczy oraz materiał zapasowy w naszym organizmie. W tym poście chodzi o tą ostatn, galaretowatą i ukryty pod skórą substancję.
Ogólnie rzecz ujmując "tłuszczyk" jest niezbędnie potrzebny organizmowi do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania. To właśnie on (śmiejcie się, śmiejcie!) chroni człowieka przed utratą ciepła, osłania narządy wewnętrzne i stawy. Tkanka tłuszczowa stanowi skoncentrowane źródło energii dla tkanek i narządów. Tutaj dochodzimy do znienawidzonej funkcji - tłuszcz umożliwia nam gromadzenie energii ponieważ stanowi materiał zapasowy. Bardzo istotną funkcją jest, którą dostarczają NNKT (klik) jest powstawanie z kw. tłuszczowych hormonów tkankowych! Regulują one czynności tkanek i narządów oraz obniżają poziom cholesterolu. 

Podstawową i chyba najważniejszą sprawą jest zrozumienie budowy ciała u kobiet! Oto normy składu ciała dla człowieka:

KOBIETA | MĘŻCZYZNA

WODA: 57-60% | 61-61%                       
TŁUSZCZE: 21-27% | 11-15%                              

 Jak zapewne nie uszło uwadze żadnej z was - kobiety mają więcej tkanki tłuszczowej niż mężczyźni. Wyjaśnijmy sobie dlaczego tak jest:

Kobiety potrzebują więcej zapasu energii na czas porodu, ciąży i karmienia piersią - stąd nasze ciało postanawia zachować żelującą postać (no i przez nasze zaniedbanie:P). Dodatkowo tłuszcz odpowiedzialny jest do zachowania równowagi hormonalnej. Hormony sa pochodzenia lipidowego (czyli tłuszczowego). W zestawieniu z mężczyznami produkujemy o wiele więcej np. estrogenów -stąd potrzebna większa ilość tłuszczyku! Zbyt niski poziom znienawidzonej tkanki może objawiać się pod postacią amenorrhoea - czyli braku miesiączki! 

Ciekawą informacją, może by to, że zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej(która syntezuje leptynę) może zaburzać prawidłowe działanie ośrodka głodu i sytości, a nawet spowodować insulinooporność.

Niestety we współczesnym społeczeństwie panuje tendencja do uzyskiwania poziomu kanki tłuszczowej w górnych granicach normy lub ponad nią. Nadmiar tej tkanki doprowadza do otyłości, zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy insulinoniezależnej, chorób wieńcowych, niektórych nowotworów (np. jelita grubego!), kamieni żółciowych. 

Dlatego drogie Panie i Panowie - idźcie na siłownie, do dietetyka, może nawet lekarza rodzinnego! Zmierzcie swój poziom tkanki tłuszczowej! To najważniejszy i najbardziej miarodajny parametr w określeniu naszej nadwagi!